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乐清,睡觉与肌肉增加:你究竟需求多少睡觉来增肌?-普罗大众的一天,记录属于我们的每一个日子,本地生活

admin 2019-05-16 183°c

在影响增肌和减脂作用方面,有一个要素经常被很多人疏忽,那便是睡觉。

睡觉不仅对健康有较大影响,关于健身人群来说,除了确保饮食和睡觉之外,还不能忽视的便是睡觉。

依据国家睡觉基金会最近的一项民意调查,大约有63%的美国人称他们在一周中无法取得足够的睡觉。缺少睡觉关于肌肉添加的影响或许要比你想的还要糟糕。

睡觉与肌肉添加:科学怎么说

不论你信不信,睡觉其实或许是其他人前进比你快的其间一个原因。或许你感觉你比较尽力了,可是成果仍是不太抱负。

比方,美国医学院2010年的一项研讨成果或许有助于你们更好的了解这个问题[1]。

研讨人员将受试者分红两组:

  • 一组每晚睡8.5小时(这也处于大部分专家引荐的规模内)
  • 另一组每晚只睡5.5小时(这其实比较契合现在大部分人的睡觉时刻)

接着,两组受试者都处于热量缺口状况,继续两周。

正如预期那样,由于两组的热量缺口程度相同,所以都减去了相同的体重。可是当你仔细观察借钱不还怎么办身体成分时,就会发现差异:

与睡觉足够的那一组云服务比较,缺少睡觉那一组多丢失了60%的肌肉和少减去了55%的脂肪。

因而,这就标明睡觉好像不仅对肌肉康复、添加和保持有强壮的影响,对减脂也有很大的影响。不过尽管研讨人员没有去测验为什么会这样,可是其他研讨能够给咱们一些启示。

睡觉对肌肉添加的影响

1.睡觉有助于防止肌肉分化和加速脂肪丢失

正如上面那个研讨所展现的,睡觉好像关于防止肌肉分化和加速脂肪丢失有明显的作用。尽管背面的机制还不太清楚,乐清,睡觉与肌肉添加:你终究需求多少睡觉来增肌?-普罗群众的一天,记载归于咱们的每一个日子,本地日子可是最近一项研讨能够通知咱们一些原因[2]。

在15名年青男性中,研讨人员剖析了一整晚不睡的影响。他们的身体发生了这些事:

  • 他们的肌肉现已显现出了蛋白质分化进步娇妻的痕迹
  • 他们的脂肪组织中的蛋白质和代谢物水平升高,这些都与促进脂肪贮存有关

只是就一晚!这或许能够解说上面的研讨成果。

也便是说,睡觉不足时,肌肉组成就会变少,分化就会添加,十分不利于肌肉添加。而假如此刻你处于热量盈利状况,更多的热量盈利就会转化为脂肪,而不是去构建肌肉。

2.睡觉影响激素水平

更糟糕的是,缺少睡觉还会导致组成代谢激素水平的下降(比方睾酮)。事实上,2015年的一项研讨发现在年青的男性中,只是一周将睡觉约束到每晚5小时,每天的睾酮水平都会明显下降10-15%。

而咱们知道睾酮是一种组成代谢激素,关于增肌减脂都起着十分重要的作用,所以这便是个大问题。别的,肌肉成长机制素会按捺肌肉的添加,这种激素会遭到睾酮的按捺,而在睾酮水平下降的一起,肌肉成长按捺素的作用就会被扩大。

睡觉不足还会添加皮质醇水平,长时刻皮质醇水平的升高,不仅对健康有一些不良影响,还会按捺mTOR通路的激活,阻止蛋白质组成,且激活帅帅哥肌雀巢肉蛋白质分化的代谢通路。

3.睡觉影响你的运动体现

睡觉不只是会在细胞/激素水平上影响你的身体,还会明显的影响你的运动体现。

事实上,有研讨标明当缺少睡觉时,身体在本该能够再尽力一把时就抛弃了[3]。因而,假如你长时刻的缺少韭黄睡觉,就会在次最大尽力水平下练习,累积下来通古斯大爆炸仍是会有不小的影响。

你需求多少睡觉来增肌?

尽管这个也因人而异,我仍是主张恪守美国睡觉医学院的主张:睡大约7-9小时。你的活泼程度越高,就越挨近规模顶端乃至还需求略微超越一点点。

所以,假如你最近一向睡觉不足,能够试着改进一下,看看是不是真的会有活泼的影响。

有的读者或许对白日的小憩有些疑问。尽管研讨的确标明白日的小憩或许关于添加睡觉总时长拍大师有协助[4],可是这不能惯例的去替代晚上的睡觉,由于它们带来的影响仍是有差异。当然,假如能够,白日的小憩,有总比没有好。

你要做的仍是改进睡觉质量而且下降入眠所需求的时刻。不管你的时刻够不够,这点都十分重要也很有协助。

改进睡觉质量&总睡觉时长

1.改进你的睡觉卫生

睡觉卫生是指与睡觉相关的习气。

有不少研讨[5,6,7]都标明改进睡觉卫生关于改进睡觉质量和下降睡觉时刻十分有用。一些引荐的办法有:

  • 至少在入眠前30石河子分钟防止任何电子设备的运用
  • 把卧室只作为睡觉的当地
  • 每天保持共同的入眠和复苏时刻

有关共同的睡觉时刻这儿要提一下。睡觉最重要的是生物钟,而并不是严厉意义上的早睡早起。也便是说,假如你是长时刻清晨睡,可是你能确保睡觉时刻和睡觉质量,晚睡晚起问题也不大。而事实上,大多数人早上都要起床上班,所以晚睡必定会影响睡觉时刻。

2.睡前6小时防止咖啡因的摄入

来自临床睡觉医学杂志2013年的一项研讨发现,睡前6小时摄入中等量的咖啡因会下降总睡觉时刻41分钟,睡前3小时摄入中等量的咖啡因会下降总睡觉时刻63分钟[8]。

所以,假如你的练习时刻较晚,那么就最好不要摄入很多的咖啡因。别的,很多人或许以为只要咖啡里边才含有很多的咖啡因。而实际上,常见的一些饮料(比方红牛)也含有咖啡因,还有年青人爱喝乐清,睡觉与肌肉添加:你终究需求多少睡觉来增肌?-普罗群众的一天,记载归于咱们的每一个日子,本地日子的奶茶,也含有不少咖啡因。

总结

  1. 睡觉不足会阻止肌肉添加和乐清,睡觉与肌肉添加:你终究需求多少睡觉来增肌?-普罗群众的一天,记载归于咱们的每一个日子,本地日子减脂的进程
  2. 每晚方针睡够7-9小时,更活泼的人需求更多的睡觉
  3. 白日的小憩或许能够协助减缓缺少睡觉的影响,可是不能替代晚上的睡觉
  4. 改进睡觉卫生而且孟繁茁在睡前6小时防止咖啡因有助于改进睡觉时刻和质量

你那么尽力,必定不能让睡觉影响了你的成果啊!!

参考文献:

[乐清,睡觉与肌肉添加:你终究需求多少睡觉来增肌?-普罗群众的一天,记载归于咱们的每一个日子,本地日子1]Nedeltcheva AV, Kilkus JM,乐清,睡觉与肌肉添加:你终究需求多少睡觉来增肌?-普罗群众的一天,记载归于咱们的每一个日子,本地日子 I温哥华气候mperial J, Schoeller DA, gv在线Penev PD.Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.

[2]Jonathan Cedernaes.Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans.Science Advances 22 Aug 2018:Vol. 4, no. 8, eaar8590.

[3]Souissi N, Chtourou H, Aloui A, Hammouda O, Dogui M, Chaouachi A, Chamari K.Effects of time-of-day and partial sleep deprivation on short-term maximal performances of judo competitors.J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9)乐清,睡觉与肌肉添加:你终究需求多少睡觉来增肌?-普罗群众的一天,记载归于咱们的每一个日子,本地日子:2473-80.

[4]Watson, Andrew M.Sleep and Athletic Performance.Current Sports Medicine Reports: November/December 2017 - Volume 16 - Issue 6 - p 413–4太阳花18.

[5]Fullagar H, Skorski S, Duffield R, Meyer T.The effect of an acute sleep hygiene strategy following a late-night soccer match on recovery of players.Chronobiol Int. 2016;33(5):490-505.

[6]Harada, T., Wada, K., Tsuji, F. et al刘海燕哈弗. Sleep Biol. Rhythms (2016) 14(Suppl 1): 65.

[7]Van Ryswyk E, Weeks R, Bandick L, O'Keefe M, Vakulin A, Cat乐清,睡觉与肌肉添加:你终究需求多少睡觉来增肌?-普罗群众的一天,记载归于咱们的每一个日子,本地日子cheside P, Barger L,荣锦路 Potter A, Poulo四年级下册数学s N, Wallace J, Antic NA.A novel sleep 飞机票查询预定optimisation programme to improve athletes' well-being and performance.Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):144-151.

[8]Drake C, Roehrs T, Shambroom J草字头, Roth T.Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours beforeairtripp going to bed.J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200.

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